lunes, 28 de agosto de 2023
domingo, 20 de agosto de 2023
YOGA PRENATAL / YOGA PARA EMBARAZADAS
El Yoga prenatal sirve para conocerte mejor a tí misma: tu cuerpo y sus capacidades, tus emociones y sentimientos, tus pensamientos, te dará herramientas para poder estar presente en cada momento y afrontar el estrés y dolores de parto con más calma y aceptación, a parte de crear un vínculo más fuerte con tu bebé ya antes de su nacimiento. Te permite vivir un embarazo con más conciencia y llegar al parto en plena forma física, mental y emocional.
Entre los distintos aspectos de yoga, existe uno enfocado al período del embarazo: el yoga prenatal. Un estilo pensado para mejorar la salud física y emocional de la mujer durante el embarazo y prepararla para el parto. El yoga prenatal es un enfoque multifacético del ejercicio que estimula el estiramiento, la concentración mental y la respiración localizada.
Las investigaciones científicas demuestran que el yoga prenatal es seguro y puede traer muchos beneficios tanto para las mujeres gestantes como para sus bebés.
En estas clases -a diferencia de otras- se realizan secuencias específicas para aliviar las dolencias asociadas al embarazo (molestias lumbares o cervicales, fatiga, migraña…), reducir el estrés y la ansiedad, mejorar los niveles energéticos, ganar movilidad de las caderas, tomar conciencia del suelo pélvico y ayudar al bebé a ponerse en una postura óptima para el parto.
¿Cuándo se puede empezar a hacer ejercicio durante el embarazo?
Cada mujer y cada embarazo son diferentes, por lo que cada caso es distinto. Es necesario tener el visto bueno de tu ginecóloga antes de continuar o empezar tus clases de yoga prenatal. A veces se recomienda esperar al segundo trimestre de embarazo para seguir con las clases, sobre todo, si nunca realizaste yoga antes.
Si estás empezando con la práctica, no todos los tipos de yoga son recomendables y es necesario saber adaptar tu práctica. No te preocupes, en este artículo te lo voy a aclarar todo.
Si has practicado yoga con anterioridad, puedes continuar practicando otros estilos de yoga además del yoga prenatal, solo con algunas modificaciones. Estilos como hatha o yoga restaurativo pueden ser una buena opción si ya llevas tiempo practicando y conoces las distintas variaciones.
El periodo de gestación es para una mujer un cambio a todos los nivel que resulta emocionante y estresante a la vez. Los cambios pueden variar enormemente de persona a persona, y también de un embarazo a otro de la misma mujer. Y aunque te informes muy bien acerca del embarazo, no podrás anticipar qué cambios físicos, mentales o emocionales enfrentarás.
Siempre recomiendo esta regla: respeta tu cuerpo, tus ritmos, tu intuición. Si te conoces bien y estás conectada con tu ser, tu misma podrás darte cuenta si algo te hace bien o por el contrario, no deberías seguir haciéndolo.
Los profesionales de la salud recomiendan el yoga prenatal o yoga para embarazadas como una actividad física ideal para futuras madres. Las últimas investigaciones sobre yoga muestran que las embarazadas pueden continuar con sus rutinas de una manera más intensa de lo que se pensaba. Por lo tanto, las alumnas con experiencia pueden seguir sus prácticas normalmente, solo tienen que integrar algunas modificaciones específicas para cada trimestre que mejorarán su seguridad y confort. Estas modificaciones también son útiles para las nuevas alumnas.
¿Cuales son los Beneficios del Yoga prenatal o Yoga para embarazadas?
Los estudios científicos afirman que el Yoga es uno de los mejores ejercicio durante el periodo de embarazo, que incluso es más efectivo que caminar o realizar ejercicios de clases prenatales, dado que es una actividad física de bajo impacto y que puede ser realizado con seguridad en mujeres que padecen depresión.
De hecho, está comprobado que el yoga puede contribuir a disminuir los síntomas de la depresión que pueda surgir durante la gestación, sobre todo porque incluye ejercicios de posturas con meditación y relajación profunda, lo que lo hace ideal para quienes padezcan depresión o ansiedad. Otro beneficio de practicar yoga durante el embarazo, es que ayuda a reducir el estrés y aumenta la función inmunológica.
Además, el yoga no sólo ayuda durante el embarazo, sino que te prepara para el parto, ya que ayuda a reducir y gestionar mejor el dolor durante el parto e incluso podría ayudar a reducir la probabilidad de tener una intervención cesárea.
El yoga prenatal también puede ayudarte a conocer otras mujeres embarazadas, a establecer vínculos con ellas, compartir la experiencia y a prepararte para el estrés de ser una nueva madre.
Practicar meditación y yoga durante el embarazo puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y estrés. La meditación del escaneo corporal basada en el mindfulness es una buena herramienta para reducir los niveles de ansiedad. Esta meditación consiste en tomar consciencia de las sensaciones corporales haciendo un repaso de todas las partes del cuerpo viajando con tu consciencia como si se tratara de un escáner que recorre tu cuerpo desde la coronilla hasta los dedos de los pies.
Sesión tras sesión activas la memoria celular de tu cuerpo. Llegado el momento de la dilatación y el parto esta memoria despierta y tu cuerpo recuerda fácilmente con qué movimientos te sientes cómoda y qué posturas te pueden ayudar a fluir con tu bebé en el proceso tan íntimo de dar a luz.
Hay muchos más beneficios del yoga, en este caso Yoga prenatal:
Mejorar el sueño: ayuda a dormir mejor, ya que es una actividad relajante que reduce la sensación de fatiga y el estrés.
Mejorar la circulación
Aliviar la hinchazón
Reducir el estrés y la ansiedad
Aumentar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia de los músculos necesarios para el parto
Disminuir las náuseas, los dolores de cabeza y la dificultad para respirar
Conectar con tu bebé
Promover la salud de tu bebé
Incrementar la calma y la autoeficacia.
Puede ser útil en el manejo de la inestabilidad del estado de ánimo, el malestar musculoesquelético, el dolor y aumento de peso.
Puede aliviar la depresión que algunas mujeres sufren durante el embarazo.
Los movimientos que se realizan en esta práctica de meditación pueden favorecer a que se cree más espacio en la pelvis y, de esta manera, facilitar el parto.
La respiración que se aprende durante las clases sirve de gran ayuda en el momento de dar a luz para hacer frente a las contracciones. Disminuye el dolor de espalda al mejorar la postura corporal.
Formas una conexión aún más fuerte con tu bebé, al hacer que te enfoques en tu respiración y de este modo te vuelves más consciente de tu cuerpo. Masajeas el bebé dentro del útero
Te aportará satisfacción, que estás haciendo algo muy bueno para tu salud y la salud de tu futura hija o futuro hijo.
¿Cómo debería ser una clase de Yoga prenatal/ Yoga para embarazadas¿
La práctica de yoga durante los meses de gestación permite que la mujer viva el embarazo conscientemente, creando con su práctica un espacio de observación para conectar con las sensaciones y cambios que experimenta su cuerpo y reconociendo las emociones que pueda sentir. Además el yoga y la meditación ayuda a la mujer a estar presente en el aquí y ahora. Con frecuencia, durante el embarazo se suele conectar con la proyección de la futura maternidad y crianza del bebé y pueden aparecer también miedos e inseguridades que generen más ansiedad y estrés.
Una clase de Yoga prental/ Yoga para embarazadas debería siempre tener los siguientes elementos: La respiración es una parte muy importante. Se te animará a que te concentres en inhalar y exhalar lenta y profundamente a través de la nariz. Las técnicas de respiración de yoga prenatal pueden ayudarte a mejorar tu capacidad pulmonar para evitar la falta de aliento durante el embarazo y a gestionar las contracciones y dolores durante el parto.
La mayor parte de la clase serán estiramientos suaves y posturas/ asanas que se llevan a cabo de pie, sentada o acostada en el suelo. Moverás suavemente el cuerpo en diferentes posiciones para mejorar y entrenar cualidades como la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Se te animará a que muevas suavemente diferentes áreas del cuerpo, abarcando todo su rango de movimiento, siempre respetando sus límites. Es muy común en una clase de Yoga prenatal usar accesorios, como mantas, cojines y cinturones, para proporcionarte apoyo y comodidad.
Al final de la clase viene el enfriamiento y relajación: relajarás tus músculos de manera consciente y progresiva, restaurarás tu ritmo cardíaco y respiratorio en reposo y a prestar mucha atención a las sensaciones, pensamientos y emociones, o a que repitas un mantra o una palabra para lograr un estado de calma interior.
¿Cómo te puede ayudar practicar el yoga prenatal durante el parto?
Muchas mujeres desean un parto natural (vaginal).Los beneficios de esta práctica también pueden mejorar la experiencia vivida durante el parto. A nivel físico tendrá tu cuerpo más y mejor preparado. Te sentirás más fuerte, flexible y preparada para las exigencias físicas que requiere este momento. Tendrás una mayor consciencia de tu suelo pélvico para poder estimularlo o aflojarlo, como también tendrás una mayor consciencia y control de tu respiración.
Por otro lado, el dolor es probablemente uno de los mayores miedos de la mujer embarazada. Todos tenemos una tendencia natural a cerrarnos o tensarnos ante el dolor, lo cual genera aún más tensión. El yoga puede ayudar a romper este ciclo porque posibilita relacionarse con el dolor desde la consciencia respiratoria y corporal con aceptación. Se puede aprender a surfear las olas del dolor en vez de ahogarse en ellas.
La respiración juega un papel clave durante el parto dado que puede trabajar a favor del movimiento del bebé acompañando las contracciones del útero. Por eso, en las clases de yoga prenatal se pone mucho énfasis en la respiración para expandir y crear espacio en la caja torácica y por otro para tomar consciencia de ella, lo cuál aporta más tranquilidad.
Una buena respiración incrementa la capacidad de revitalizar el sistema respiratorio y circulatorio. Y, por supuesto, los beneficios de esta oxigenación también llegan al bebé durante el embarazo.
A nivel emocional y mental, te sentirás más segura de ti misma, más preparada y fuerte y con más herramientas para poder gestionar este momento.
YOGA PRENATAL CÓMO CAMINO DE AUTOCONOCIMIENTO
En nuestro cuerpo durante el embarazo se producen cambios a múltiples niveles que precisan de un movimiento, un trato y una comprensión distinta, más enfocada a la aceptación, la calma, el despertar del instinto y la salud emocional de la mujer. La práctica del yoga prenatal es una excelente vía de autoconocimiento y de disfrute del embarazo. Es un espacio y un tiempo donde se permite, se respeta y se busca la conexión con tu sabiduría, con tus sensaciones, con tu poder innato y tu capacidad interior.
Es importante recordar que la práctica de yoga es voluntaria, es decir, es una decisión consciente por tu parte. Más allá de las recomendaciones de médicos o terceras personas, tú como mamá, deberías sentirte plenamente a gusto y cómoda con la práctica, con el grupo y con el profesor/a del centro.
Como profesora de yoga me siento en la responsabilidad de facilitar un espacio y un movimiento que ayude a despertar la propia voz, el propio movimiento y la propia respiración natural de la mujer conectando con sus propios biorritmos y sus necesidades como madre.
Desarrollarás tu Inteligencia Emocional
Hacer yoga prenatal no significa que tendrás el parto perfecto. Quizás la enseñanza más valiosa sea estar en condiciones de aceptar la perfección del parto que te toque, independientemente de si es como lo habías planeado. Algunas mujeres pueden sentirse fracasadas o culpables por no tener el parto que deseaban.
Practicar la aceptación y la gratitud pueden ayudar a reconciliarse con un parto que no ocurre como planeado o imaginado y puede ser una ventaja en el delicado período del postparto. De hecho, son habilidades para seguir cultivando y practicando durante toda la maternidad.
Conectarás con el bebé y contigo misma
La clase de yoga puede ser un espacio para conectarse con el bebé y con el embarazo desde el “modo ser” y no el “modo hacer”. Para sentir más que pensar. Es una gran manera de empezar, literalmente, a crear espacio en tu vida y en tu práctica para tu bebé. El constante cambio te ofrece la oportunidad de escuchar tu cuerpo y notar que responde diferente a medida que avanza el embarazo.
LA COMUNIDAD DE MUJERES GESTANTES
En la sociedad en la que vivimos es común que en el momento en el que compartes la noticia de tu embarazo todo el mundo (incluso personas sin hijos) comienza a opinar, aconsejar, recomendar, prevenir, etc. Se deja poco espacio y a la vez es poco respetada la propia intuición de la mujer. En un momento de su vida en que está especialmente sensible y vulnerable vive un torrente de opiniones ajenas a su propia experiencia como madre que pueden hacerle sentir ambivalencia, dudas e inquietud. En este sentido, el espacio creado en torno a la práctica de yoga prenatal cobra un sentido vital. El yoga prenatal se caracteriza por ser una práctica fluida, dinámica y envolvente cuya primera característica fundamental es el ambiente femenino y maternal que se genera en el propio grupo.
Puedes conocer a otras mujeres y crear una comunidad de futuras mamás Uno de los beneficios del yoga prenatal es poder unirte a una comunidad con otras madres embarazadas. Compartir este viaje con otras mujeres puede aliviar tu ansiedad al darte cuenta que no eres la única con dudas, molestias o miedos.
En estos grupos hay mujeres que intercambian informaciones sobre dónde y cómo van a parir, cómo solucionan sus molestias y a veces nacen amistades que se convierten en un grupo de postparto, de crianza o simplemente de amigas. Las mamás comparten un espacio y una vivencia común que las une y las hermana a través de la práctica de yoga. Este factor es sumamente importante ya que ellas mismas generan un lazo común en el que se sienten acompañadas, comprendidas y apoyadas sin condición ni juicio en la gestación de su bebé.
YOGA PRENATAL: Ejemplos cómo adaptar las asanas durante el embarazo
Es posible que aunque hayas practicado yoga con anterioridad, durante el embarazo es necesario adaptar algunas asanas. Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer produce una hormona llamada relaxina que favorece la flexibilidad. Eso causa que los ejercicios puedan resultarte más sencillos de lo normal. Por lo tanto es necesario vigilar y no realizar estiramientos demasiado intensos, ya que se puede ir fácilmente más allá de los límites del cuerpo y causar una lesión. Como hemos dicho, hay que respetar los límites del cuerpo.
Por ejemplo, en tadasana es recomendable mantener los pies abiertos al ancho de la cadera o un poco más para dar espacio a la barriga. También es importante flexionar las rodillas para suavizar posibles tensiones lumbares y asimismo favorecer el movimiento pélvico.
En paschimottanasana también es necesario mantener las rodillas en flex y abrir las piernas al ancho de la cadera (o lo que necesites) para dejar espacio para tu barriga.
En posturas como ustrasana, por ejemplo, en vez de realizar la postura completa con las manos sobre los pies puedes elevar menos las caderas y mantener las manos en el suelo.
Esta variante es una buena alternativa a bhujangasana y a otras posturas de extensión pronas (tumbada boca abajo), posturas que es mejor evitar para no hacer presión en la barriga.
Setu bandha sarvangasana también sería una buena opción, además es una asana que favorece a la colocación óptima del bebé.
En el caso de las torsiones, es necesario realizarlas abiertas sin presionar el abdomen.
En savasana si prefieres puedes colocarte de lado sobre tu lado izquierdo en vez de supina (tumbada boca arriba), si estás en un estado avanzado del embarazo es la mejor opción para evitar comprimir la vena cava inferior. Puedes colocar una manta o cojín entre tus piernas para descargar la zona lumbar.
YOGA PRENATAL / YOGA PARA EMBARAZADAS TRIMESTRE POR TRIMESTRE
EL PRIMER TRIMESTRE
La primera etapa del embarazo, desde el inicio hasta la semana 16 es un periodo de adaptación y debe tomarse con calma. Son adecuados los ejercicios de respiración y relajación, y los movimientos lentos. La consciencia de la respiración permitirá a la madre eliminar la ansiedad que le produce esta etapa y todos los cambios que augura. Para fortalecer específicamente la musculatura, se trabajará de forma suave, y preferiblemente con ejercicios de suelo, para evitar riesgos de caídas y posibles mareos.
• Evita las clases calientes, ya que el exceso de calor puede tener efectos adversos en el desarrollo del feto. El embarazo incrementa tu tasa metabólica y la irrigación sanguínea en general; es común sentirse más caliente de lo normal o acalorarse fácilmente. Evita los ejercicios respiratorios que generan calor interno de forma rápida, como bhastrika (respiración de fuelle) o kumbhaka (retención de la respiración). Siempre ten agua a mano para rehidratarte y refrescarte si lo necesitas.
• Descansa en la postura del niño o en una posición sentada cómoda cada vez que lo necesites. Este no es el momento para llevarte al límite como lo hacías antes.
• Evita las posturas de torsión cerradas y profundas que puedan contraer o aplastar el útero, incluyendo torsiones sentadas como marichyasana II y III o ardha matsyendrasana (media media postura del señor de los peces). Prueba hacer una variante de la postura con una torsión abierta, rotando hacia afuera de la pierna flexionada en lugar de hacia ella. Enfócate en rotar los hombros y la parte superior de la espalda en vez de la parte inferior del torso. Las posturas giradas o de torsión como parivritta parsvakonasana (postura del ángulo lateral girado), postura de estocada girada o parivritta utkatasana (postura de la silla girada) también pueden comprimir el útero, así que practica la postura en su forma original en vez de estas variantes.
• Algunas escuelas de yoga recomiendan evitar las inversiones verticales —como la postura sobre la cabeza o el pino— para reducir el riesgo de sufrir una caída. Otras escuelas plantean que se pueden seguir haciendo inversiones si se tiene suficiente experiencia y si se han practicado regularmente antes del embarazo, siempre y cuando la persona se sienta cómoda haciéndolas. Si decides continuar practicando inversiones, es conveniente tener un apoyo físico cercano, puede ser una pared o un compañero que te ayude.
• Ten cuidado de no sobreestirar o hiperextender las articulaciones, no vayas más allá de su rango normal de movimiento. En las etapas tempranas del embarazo, el cuerpo produce la hormona relaxina para relajar y aflojar los músculos, las articulaciones y los tejidos conectivos que rodean la pelvis y preparar el cuerpo para el parto. Puede ser tentador aprovechar este cambio, pero es mejor mantenerte dentro del rango de movimiento al que estás acostumbrada. Así prevendrás lesiones o inestabilidad crónica de las articulaciones, sobre todo al practicar asanas enfocadas en la ingle como baddha konasana (postura de la mariposa). También puedes adoptar una versión más corta de las posturas de pie como virabhadrasana I y II (postura del guerrero I y II) con el fin de no demandar un esfuerzo innecesario a las articulaciones de la pelvis y las caderas.
• Es bueno tener una postura "activa" de referencia, puede ser la postura del perro boca abajo, la del cachorro, la postura de la diosa o cualquiera que disfrutes y que puedas usar como transición para entrar y salir fácilmente. Debe ser una postura que te permita sentir que tus músculos siguen activados. Úsala como un comodín al que recurrir si no estás segura de cómo modificar algo durante la práctica.
EL SEGUNDO TRIMESTRE
• En este periodo aplican todos los consejos sugeridos para el primer trimestre de embarazo.
En la segunda etapa la mujer ya está más fuerte, los niveles hormonales se equilibran, y la gestación está asentada. Es el momento de crear espacio en el tronco, para permitir el crecimiento del útero y para que, tanto el bebé como la madre, respiren bien (el bebé va creciendo en dirección a la caja torácica).
Se seguirán trabajando los músculos estabilizadores profundos, y habrá que centrarse en fortalecer los hombros y la zona alta de la espalda, relajando la tensión de los pectorales. Se fortalecerá el suelo pélvico en asanas sentadas, y se alargará la columna con asanas de estiramiento de los lados del cuerpo. También se fortalecerán las piernas con la postura del guerrero y sus variaciones, lo que da energía y promueve la circulación de la sangre. Asimismo se alineará la columna en posturas como la silla apoyada en la pared, y se fortalecerá la espalda con el triángulo, el saltamontes desde la cuadrupedia, o con ejercicios de estabilización de la articulación sacroilíaca, entre otros.
• En las posturas en las que el torso se apoya o se acerca a los muslos —como uttanasana (postura de la pinza de pie), la postura de la silla o la postura del niño— te será útil separar un poco las piernas para hacer espacio para el vientre. Simplemente ábrelas un poco: en las posturas que las piernas van juntas, sepáralas al ancho de las caderas y en la postura del niño, separa las rodillas. Este espacio extra también te dará una mejor estabilidad al estar de pie.
• Realiza las posturas de equilibrio cerca de una pared. Durante el embarazo, tu centro de gravedad cambiará a medida que el útero se expanda. Es difícil predecir cómo afectará esto a tu equilibrio. Aunque no llegues a necesitar estar cerca de la pared, tener un apoyo a mano te dará más seguridad y equilibrio.
• A partir de este trimestre, las posturas boca abajo comenzarán a incomodarte. Sustituye la bhujangasana (postura de la cobra), la postura de la esfinge, la salabhasana (postura de la langosta) y la dhanurasana (postura del arco) quedándote en la postura de la mesa y cambiando un par de veces a la postura del gato y la vaca. También puedes alternar unas extensiones de brazos y piernas.
• Es muy posible que las flexiones hacia atrás también se vuelvan incómodas. Siempre que profundizamos en este tipo de flexiones cuando el cuerpo no está preparado corremos el riesgo de afectar a los músculos y articulaciones de la espalda baja, pero durante el embarazo podemos añadir una presión no deseada sobre el abdomen y el útero. Cuando el vientre se expande en el embarazo, las flexiones hacia atrás profundas pueden producir un desgarro en la línea media de los músculos abdominales y terminar desencadenando una diástasis del recto abdominal. Los rectos abdominales izquierdo y derecho se separan, dificultando la recuperación del core luego del parto y provocando dolor de espalda, caderas, hernias y/o problemas estéticos. Las flexiones hacia atrás en las que no se carga peso —como ustrasana (postura del camello)— o las flexiones suaves —como bitilasana (postura de la vaca)—, permiten un mayor control de la profundidad del movimiento. En estas posturas es más fácil enfocarse en flexionar la columna desde la mitad hacia arriba, lo que te proporcionará una buena sensación de apertura en el pecho y los hombros, además de evitar que profundices la flexión.
• Cualquier postura boca arriba o ejercicios de fuerza (como los de estilo Pilates para fortalecer el core) que se realizan acostada no solo se vuelven incómodos durante este trimestre, sino que también pueden comprimir la vena cava inferior (una importante vena que controla el flujo sanguíneo entre la parte inferior del cuerpo y el corazón). La compresión de esta vena puede crear un peligroso descenso de la presión arterial, cuyos síntomas característicos son los mareos y náuseas repentinos. No todas las mujeres sentirán estos síntomas, pero su aparición es una clara señal de que se debe salir de la postura y evitarla en el futuro. Las posturas activas boca arriba se pueden sustituir por posturas activas de pie, como la postura de la diosa, la guirnalda o las variantes en cuclillas. Todas ayudan a fortalecer y alargar los músculos del core, de la pelvis y de las caderas, los que más adelante participarán en el parto. Para sustituir las posturas boca arriba menos activas, prueba una postura reparadora de lado y coloca un bloque entre los muslos para dar sostén a la espalda y caderas. También puedes practicar posturas sentadas con apoyo como baddha konasana con bloques debajo de las rodillas. La postura del niño con las piernas abiertas es una buena opción para hacer cuando el resto de la clase está practicando posturas boca arriba menos activas.
• Practica savasana de lado (relajación final) y siéntete libre de usar los accesorios que necesites para tu mayor confort.
EL TERCER TRIMESTRE
• Continúa aplicando los consejos sugeridos para el primer y segundo trimestre de embarazo.
En el tercer trimestre la mujer se siente muy pesada y puede sufrir varias dolencias típicas del embarazo. Sabiendo en todo momento lo que le ocurre a cada gestante, los objetivos serán mantenerla cómoda y prepararla física, mental y espiritualmente para el parto.
Conviene realizar movimientos energéticos, y alternar estiramientos con apoyos y con períodos de respiración profunda y relajación. Hay que estirar el torso para crear espacio, trabajar apertura de hombros por el peso del útero y pecho, suelo pélvico, respiración y entonación vocal, y sobre todo las visualizaciones para trabajar el sistema de creencias. Como el parto se acerca y los miedos aumentan, la espiritualidad juega un papel importante: se trabajarán visualizaciones de ese momento, haciéndolas placenteras, y reforzando la confianza de la mujer en su cuerpo.
• Es recomendable evitar todas las inversiones en esta etapa, ya que podrían afectar la posición del bebé si está ubicado cabeza abajo. Además, pueden resultar incómodas porque agudizan los síntomas comunes del tercer trimestre (como la acidez estomacal). Las invertidas a practicar serían simplemente apoyar las piernas más alto que el corazón para ayudar a la circulación y prevenir que se hinchen los tobillos.
• Las clases de ritmo rápido también pueden resultar incómodas, como el bebé ya está grande te puede resultar difícil recuperar el aliento. Cerca del final del embarazo, puedes decidir reducir el ritmo e intensidad de la práctica de asana y centrarte más en posturas específicas de yoga prenatal y trabajos de respiración como preparación para el parto. Puedes sentarte en bloques o bolsters (cojines de yoga) para practicar malasana (postura de la guirnalda) y apoyar la espalda en la pared para hacer la postura de la diosa o utkatasana (postura de la silla) con las piernas abiertas. Las prácticas de pranayama lentas, profundas y meditativas también ayudan a mantener el sistema nervioso conectado a tierra durante el parto. Además, este último trimestre es un buen momento para llevar tu conciencia al piso pélvico con prácticas suaves, ya que estos ejercicios se enfocan en músculos importantes que participan en el parto.
Recomendaciones Yoga prenatal
Hay muchos estilos diferentes de yoga, y algunos requieren más esfuerzo que otros. El yoga prenatal, el hatha yoga y el yoga restaurador son las mejores opciones para las mujeres embarazadas. Habla con el instructor sobre tu embarazo antes de comenzar cualquier otra clase de yoga. Practicar yoga durante el embarazo te da la oportunidad de vivirlo con toda la intensidad. Las asanas modificadas para cada momento de la gestación, fortalecen el cuerpo y te permiten conectar con él. Es una ayuda inestimable para soltar tensión física en los músculos y articulaciones, pero también para liberar emociones y ayudar a las futuras madres a sentirse libre de inhibiciones. Además, la relajación y la meditación se convierten en una herramienta muy interesante para calmar la mente y convertirla en un instrumento en el que apoyarse a lo largo de todo el embarazo.
Ten un entrenamiento constante y frecuente:es recomendable que las embarazadas realicen -al menos- 30 minutos de actividad física moderada durante cinco días de la semana.
Procura no sobre exigirte: si puedes hablar normalmente mientras realizas posturas de yoga para embarazadas, lo estás haciendo bien. Usa ropa cómoda y lleva hidratación contigo:es importante que tu cuerpo se mantenga relajado mientras practicas yoga prenatal. Por ello, la mejor recomendación es usar ropa cómoda y beber muchos líquidos para evitar el sobrecalentamiento.
Además, no olvides mantener una buena alimentación, basada en una dieta equilibrada .
Contraindicaciones Yoga prenatal
Para proteger tu salud y la salud de tu bebé durante el yoga prenatal, sigue las pautas básicas de seguridad. Por ejemplo: Habla con tu proveedor de atención médica. Antes de comenzar un programa de yoga prenatal, asegúrate de que tu proveedor de atención médica esté de acuerdo. Es posible que no puedas hacer yoga prenatal si tienes un mayor riesgo de parto prematuro o si tienes ciertas afecciones médicas, como cardiopatía o problemas de espalda.
Fíjate metas realistas. Para la mayoría de las mujeres embarazadas, se recomiendan al menos 30 minutos de actividad física moderada al menos cinco días a la semana, si no es posible hacerlo todos los días. Sin embargo, incluso hacer entrenamientos más cortos o menos frecuentes puede ayudarte a mantenerte en forma y prepararte para el trabajo de parto.
Modera el ritmo.Si no puedes hablar normalmente mientras haces yoga prenatal, probablemente te estés exigiendo demasiado.
Mantente fresca e hidratada.Practica yoga prenatal en una sala bien ventilada para evitar el sobrecalentamiento. Bebe mucho líquido para mantenerte hidratado.
A medida que avance tu embarazo, usa accesorios durante las posturas para ajustarlas según los cambios en tu centro de gravedad. Si no estás segura de si una postura es segura, pídele a tu instructor que te guíe
No te sobreexijas. Presta atención a tu cuerpo y a cómo se siente. Comienza despacio y evita las posiciones que estén más allá de tu nivel de experiencia o comodidad. Estírate solo hasta donde lo hubieras hecho antes del embarazo.
Si sientes algún dolor o notas otras señales de alerta durante el yoga prenatal, como sangrado vaginal, disminución del movimiento fetal o contracciones, suspende la actividad y comunícate con tu proveedor de atención médica.
Evitar los tipos de yoga que requieran mucho esfuerzo como ashtanga, especialmente si nunca has practicado yoga. Lo mejor para el embarazo es el hatha yoga o el yoga prenatal, que ofrece posturas seguras, adaptadas para el embarazo.
Evitar clases de yoga que se practiquen con altas temperaturas, como el Bikram yoga. En realidad, se debe evitar practicar cualquier tipo de actividad física si hace mucho calor o no se cuenta con ventilación adecuada.
Al hacer yoga,se deben evitar hacer ciertas posturas que compriman el vientre o que requieran mucho estiramiento de la zona abdominal, así como posturas que requieran que estés acostada sobre tu espalda. Las posturas invertidas tampoco son recomendables durante el embarazo. Evita ciertas posturas. Cuando hagas poses, inclínate desde las caderas (no desde la espalda) para mantener una curvatura normal de la columna vertebral. Evita acostarte boca arriba o boca abajo, hacer flexiones profundas hacia adelante o hacia atrás, o hacer posturas de torsión que ejerzan presión sobre tu abdomen. Puedes modificar las posturas de torsión de modo tal que solo muevas la parte superior de la espalda, los hombros y la caja torácica.
Compresión o sobrecarga del vientre: Una de las posturas de yoga prohibidas para el primer trimestre de embarazo son las que ejercen presión sobre tu vientre. Recuerda que es el hogar de tu bebé y resultará incómodo y peligroso que lo comprimas, lo flexiones o lo sobrecargues de alguna manera. Por ello,no se recomiendan las posturas de flexión abdominalo aquellas en las que debas recargar parte de tu peso sobre el vientre.
Boca arriba :Aunque es más evidente después del segundo trimestre de embarazo, recostarte boca arriba y realizar posturas en esa posición puede ser perjudicial. Esto se debe a que la vena cava inferior se comprime, disminuyendo flujo de sangre y oxígeno hacia el corazón y otros órganos.
Invertidas: Esta es otra de las posturas de yoga prohibidas para el primer trimestre de embarazo, ya que podrían ocasionar caídas y poner en riesgo tu bebé, ya que van en contra de la fisiología del embarazo.
Elongación profunda: Las posturas de extensión profunda podrían generar el efecto contrario que buscas al realizar las prácticas. Por ello, te recomendamos observar muy bien las posturas que realizas y evitar aquellas en las que se requiera de mucha elongación, pues pueden generar molestias en la zona baja y lumbar.
Pranayamas vigorosas: Los pranayamas o ejercicios de respiración profundas (como la respiración de fuego) no están recomendados, ya que requieren que retengas la respiración durante períodos prolongados. Esto podría debilitar músculos de respiración y suelo pélvico.
ENHORABUENA. Has decidido a caminar por el sendero de la maternidad, un sendero hermoso, aunque nada fácil. Crear una nueva vida, gestarla y traerla al mundo es uno de los labores más grandes que es posible hacer en esta vida. Cuida tu cuerpo, cuida tu mente y cuida la vida que está creciendo dentro de tí. Durante el embarazo el cuerpo cambia a un ritmo acelerado, es como si la mujer embarazada tuviera que aprender a moverse y respirar de nuevo. Con el Yoga Prenatal se trabaja para que el cuerpo esté mejor preparado para adaptarse a estos cambios a nivel físico y mental.
* El yoga prenatal no es sustituto del seguimiento médico ni lo pretende, es un complemento diario a tu rutina que conlleva unos efectos inherentes beneficiosos y deseables. La autora declina cualquier responsabilidad respecto a las eventualidades o consecuencias negativas que pudieran resultar de la práctica de las propuestas contenidas en este artículo. En ningún caso los consejos y orientaciones que se mencionan pretenden sustituir el asesoramiento médico. Los consejos de este artículo son genéricos y nunca deben ser tomados como única fuente de información ni sustituyen a la prescripción de un profesional sanitario sobre una condición física particular.
Las investigaciones científicas demuestran que el yoga prenatal es seguro y puede traer muchos beneficios tanto para las mujeres gestantes como para sus bebés.
En estas clases -a diferencia de otras- se realizan secuencias específicas para aliviar las dolencias asociadas al embarazo (molestias lumbares o cervicales, fatiga, migraña…), reducir el estrés y la ansiedad, mejorar los niveles energéticos, ganar movilidad de las caderas, tomar conciencia del suelo pélvico y ayudar al bebé a ponerse en una postura óptima para el parto.
¿Cuándo se puede empezar a hacer ejercicio durante el embarazo?
Cada mujer y cada embarazo son diferentes, por lo que cada caso es distinto. Es necesario tener el visto bueno de tu ginecóloga antes de continuar o empezar tus clases de yoga prenatal. A veces se recomienda esperar al segundo trimestre de embarazo para seguir con las clases, sobre todo, si nunca realizaste yoga antes.
Si estás empezando con la práctica, no todos los tipos de yoga son recomendables y es necesario saber adaptar tu práctica. No te preocupes, en este artículo te lo voy a aclarar todo.
Si has practicado yoga con anterioridad, puedes continuar practicando otros estilos de yoga además del yoga prenatal, solo con algunas modificaciones. Estilos como hatha o yoga restaurativo pueden ser una buena opción si ya llevas tiempo practicando y conoces las distintas variaciones.
El periodo de gestación es para una mujer un cambio a todos los nivel que resulta emocionante y estresante a la vez. Los cambios pueden variar enormemente de persona a persona, y también de un embarazo a otro de la misma mujer. Y aunque te informes muy bien acerca del embarazo, no podrás anticipar qué cambios físicos, mentales o emocionales enfrentarás.
Siempre recomiendo esta regla: respeta tu cuerpo, tus ritmos, tu intuición. Si te conoces bien y estás conectada con tu ser, tu misma podrás darte cuenta si algo te hace bien o por el contrario, no deberías seguir haciéndolo.
Los profesionales de la salud recomiendan el yoga prenatal o yoga para embarazadas como una actividad física ideal para futuras madres. Las últimas investigaciones sobre yoga muestran que las embarazadas pueden continuar con sus rutinas de una manera más intensa de lo que se pensaba. Por lo tanto, las alumnas con experiencia pueden seguir sus prácticas normalmente, solo tienen que integrar algunas modificaciones específicas para cada trimestre que mejorarán su seguridad y confort. Estas modificaciones también son útiles para las nuevas alumnas.
¿Cuales son los Beneficios del Yoga prenatal o Yoga para embarazadas?
Los estudios científicos afirman que el Yoga es uno de los mejores ejercicio durante el periodo de embarazo, que incluso es más efectivo que caminar o realizar ejercicios de clases prenatales, dado que es una actividad física de bajo impacto y que puede ser realizado con seguridad en mujeres que padecen depresión.
De hecho, está comprobado que el yoga puede contribuir a disminuir los síntomas de la depresión que pueda surgir durante la gestación, sobre todo porque incluye ejercicios de posturas con meditación y relajación profunda, lo que lo hace ideal para quienes padezcan depresión o ansiedad. Otro beneficio de practicar yoga durante el embarazo, es que ayuda a reducir el estrés y aumenta la función inmunológica.
Además, el yoga no sólo ayuda durante el embarazo, sino que te prepara para el parto, ya que ayuda a reducir y gestionar mejor el dolor durante el parto e incluso podría ayudar a reducir la probabilidad de tener una intervención cesárea.
El yoga prenatal también puede ayudarte a conocer otras mujeres embarazadas, a establecer vínculos con ellas, compartir la experiencia y a prepararte para el estrés de ser una nueva madre.
Practicar meditación y yoga durante el embarazo puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y estrés. La meditación del escaneo corporal basada en el mindfulness es una buena herramienta para reducir los niveles de ansiedad. Esta meditación consiste en tomar consciencia de las sensaciones corporales haciendo un repaso de todas las partes del cuerpo viajando con tu consciencia como si se tratara de un escáner que recorre tu cuerpo desde la coronilla hasta los dedos de los pies.
Sesión tras sesión activas la memoria celular de tu cuerpo. Llegado el momento de la dilatación y el parto esta memoria despierta y tu cuerpo recuerda fácilmente con qué movimientos te sientes cómoda y qué posturas te pueden ayudar a fluir con tu bebé en el proceso tan íntimo de dar a luz.
Mejorar el sueño: ayuda a dormir mejor, ya que es una actividad relajante que reduce la sensación de fatiga y el estrés.
Mejorar la circulación
Aliviar la hinchazón
Reducir el estrés y la ansiedad
Aumentar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia de los músculos necesarios para el parto
Disminuir las náuseas, los dolores de cabeza y la dificultad para respirar
Conectar con tu bebé
Promover la salud de tu bebé
Incrementar la calma y la autoeficacia.
Puede ser útil en el manejo de la inestabilidad del estado de ánimo, el malestar musculoesquelético, el dolor y aumento de peso.
Puede aliviar la depresión que algunas mujeres sufren durante el embarazo.
Los movimientos que se realizan en esta práctica de meditación pueden favorecer a que se cree más espacio en la pelvis y, de esta manera, facilitar el parto.
La respiración que se aprende durante las clases sirve de gran ayuda en el momento de dar a luz para hacer frente a las contracciones. Disminuye el dolor de espalda al mejorar la postura corporal.
Formas una conexión aún más fuerte con tu bebé, al hacer que te enfoques en tu respiración y de este modo te vuelves más consciente de tu cuerpo. Masajeas el bebé dentro del útero
Te aportará satisfacción, que estás haciendo algo muy bueno para tu salud y la salud de tu futura hija o futuro hijo.
¿Cómo debería ser una clase de Yoga prenatal/ Yoga para embarazadas¿
La práctica de yoga durante los meses de gestación permite que la mujer viva el embarazo conscientemente, creando con su práctica un espacio de observación para conectar con las sensaciones y cambios que experimenta su cuerpo y reconociendo las emociones que pueda sentir. Además el yoga y la meditación ayuda a la mujer a estar presente en el aquí y ahora. Con frecuencia, durante el embarazo se suele conectar con la proyección de la futura maternidad y crianza del bebé y pueden aparecer también miedos e inseguridades que generen más ansiedad y estrés.
Una clase de Yoga prental/ Yoga para embarazadas debería siempre tener los siguientes elementos: La respiración es una parte muy importante. Se te animará a que te concentres en inhalar y exhalar lenta y profundamente a través de la nariz. Las técnicas de respiración de yoga prenatal pueden ayudarte a mejorar tu capacidad pulmonar para evitar la falta de aliento durante el embarazo y a gestionar las contracciones y dolores durante el parto.
La mayor parte de la clase serán estiramientos suaves y posturas/ asanas que se llevan a cabo de pie, sentada o acostada en el suelo. Moverás suavemente el cuerpo en diferentes posiciones para mejorar y entrenar cualidades como la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Se te animará a que muevas suavemente diferentes áreas del cuerpo, abarcando todo su rango de movimiento, siempre respetando sus límites. Es muy común en una clase de Yoga prenatal usar accesorios, como mantas, cojines y cinturones, para proporcionarte apoyo y comodidad.
Al final de la clase viene el enfriamiento y relajación: relajarás tus músculos de manera consciente y progresiva, restaurarás tu ritmo cardíaco y respiratorio en reposo y a prestar mucha atención a las sensaciones, pensamientos y emociones, o a que repitas un mantra o una palabra para lograr un estado de calma interior.
¿Cómo te puede ayudar practicar el yoga prenatal durante el parto?
Muchas mujeres desean un parto natural (vaginal).Los beneficios de esta práctica también pueden mejorar la experiencia vivida durante el parto. A nivel físico tendrá tu cuerpo más y mejor preparado. Te sentirás más fuerte, flexible y preparada para las exigencias físicas que requiere este momento. Tendrás una mayor consciencia de tu suelo pélvico para poder estimularlo o aflojarlo, como también tendrás una mayor consciencia y control de tu respiración.
Por otro lado, el dolor es probablemente uno de los mayores miedos de la mujer embarazada. Todos tenemos una tendencia natural a cerrarnos o tensarnos ante el dolor, lo cual genera aún más tensión. El yoga puede ayudar a romper este ciclo porque posibilita relacionarse con el dolor desde la consciencia respiratoria y corporal con aceptación. Se puede aprender a surfear las olas del dolor en vez de ahogarse en ellas.
La respiración juega un papel clave durante el parto dado que puede trabajar a favor del movimiento del bebé acompañando las contracciones del útero. Por eso, en las clases de yoga prenatal se pone mucho énfasis en la respiración para expandir y crear espacio en la caja torácica y por otro para tomar consciencia de ella, lo cuál aporta más tranquilidad.
Una buena respiración incrementa la capacidad de revitalizar el sistema respiratorio y circulatorio. Y, por supuesto, los beneficios de esta oxigenación también llegan al bebé durante el embarazo.
A nivel emocional y mental, te sentirás más segura de ti misma, más preparada y fuerte y con más herramientas para poder gestionar este momento.
YOGA PRENATAL CÓMO CAMINO DE AUTOCONOCIMIENTO
En nuestro cuerpo durante el embarazo se producen cambios a múltiples niveles que precisan de un movimiento, un trato y una comprensión distinta, más enfocada a la aceptación, la calma, el despertar del instinto y la salud emocional de la mujer. La práctica del yoga prenatal es una excelente vía de autoconocimiento y de disfrute del embarazo. Es un espacio y un tiempo donde se permite, se respeta y se busca la conexión con tu sabiduría, con tus sensaciones, con tu poder innato y tu capacidad interior.
Es importante recordar que la práctica de yoga es voluntaria, es decir, es una decisión consciente por tu parte. Más allá de las recomendaciones de médicos o terceras personas, tú como mamá, deberías sentirte plenamente a gusto y cómoda con la práctica, con el grupo y con el profesor/a del centro.
Como profesora de yoga me siento en la responsabilidad de facilitar un espacio y un movimiento que ayude a despertar la propia voz, el propio movimiento y la propia respiración natural de la mujer conectando con sus propios biorritmos y sus necesidades como madre.
Desarrollarás tu Inteligencia Emocional
Hacer yoga prenatal no significa que tendrás el parto perfecto. Quizás la enseñanza más valiosa sea estar en condiciones de aceptar la perfección del parto que te toque, independientemente de si es como lo habías planeado. Algunas mujeres pueden sentirse fracasadas o culpables por no tener el parto que deseaban.
Practicar la aceptación y la gratitud pueden ayudar a reconciliarse con un parto que no ocurre como planeado o imaginado y puede ser una ventaja en el delicado período del postparto. De hecho, son habilidades para seguir cultivando y practicando durante toda la maternidad.
Conectarás con el bebé y contigo misma
La clase de yoga puede ser un espacio para conectarse con el bebé y con el embarazo desde el “modo ser” y no el “modo hacer”. Para sentir más que pensar. Es una gran manera de empezar, literalmente, a crear espacio en tu vida y en tu práctica para tu bebé. El constante cambio te ofrece la oportunidad de escuchar tu cuerpo y notar que responde diferente a medida que avanza el embarazo.
LA COMUNIDAD DE MUJERES GESTANTES
En la sociedad en la que vivimos es común que en el momento en el que compartes la noticia de tu embarazo todo el mundo (incluso personas sin hijos) comienza a opinar, aconsejar, recomendar, prevenir, etc. Se deja poco espacio y a la vez es poco respetada la propia intuición de la mujer. En un momento de su vida en que está especialmente sensible y vulnerable vive un torrente de opiniones ajenas a su propia experiencia como madre que pueden hacerle sentir ambivalencia, dudas e inquietud. En este sentido, el espacio creado en torno a la práctica de yoga prenatal cobra un sentido vital. El yoga prenatal se caracteriza por ser una práctica fluida, dinámica y envolvente cuya primera característica fundamental es el ambiente femenino y maternal que se genera en el propio grupo.
Puedes conocer a otras mujeres y crear una comunidad de futuras mamás Uno de los beneficios del yoga prenatal es poder unirte a una comunidad con otras madres embarazadas. Compartir este viaje con otras mujeres puede aliviar tu ansiedad al darte cuenta que no eres la única con dudas, molestias o miedos.
En estos grupos hay mujeres que intercambian informaciones sobre dónde y cómo van a parir, cómo solucionan sus molestias y a veces nacen amistades que se convierten en un grupo de postparto, de crianza o simplemente de amigas. Las mamás comparten un espacio y una vivencia común que las une y las hermana a través de la práctica de yoga. Este factor es sumamente importante ya que ellas mismas generan un lazo común en el que se sienten acompañadas, comprendidas y apoyadas sin condición ni juicio en la gestación de su bebé.
YOGA PRENATAL: Ejemplos cómo adaptar las asanas durante el embarazo
Es posible que aunque hayas practicado yoga con anterioridad, durante el embarazo es necesario adaptar algunas asanas. Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer produce una hormona llamada relaxina que favorece la flexibilidad. Eso causa que los ejercicios puedan resultarte más sencillos de lo normal. Por lo tanto es necesario vigilar y no realizar estiramientos demasiado intensos, ya que se puede ir fácilmente más allá de los límites del cuerpo y causar una lesión. Como hemos dicho, hay que respetar los límites del cuerpo.
Por ejemplo, en tadasana es recomendable mantener los pies abiertos al ancho de la cadera o un poco más para dar espacio a la barriga. También es importante flexionar las rodillas para suavizar posibles tensiones lumbares y asimismo favorecer el movimiento pélvico.
En paschimottanasana también es necesario mantener las rodillas en flex y abrir las piernas al ancho de la cadera (o lo que necesites) para dejar espacio para tu barriga.
En posturas como ustrasana, por ejemplo, en vez de realizar la postura completa con las manos sobre los pies puedes elevar menos las caderas y mantener las manos en el suelo.
Esta variante es una buena alternativa a bhujangasana y a otras posturas de extensión pronas (tumbada boca abajo), posturas que es mejor evitar para no hacer presión en la barriga.
Setu bandha sarvangasana también sería una buena opción, además es una asana que favorece a la colocación óptima del bebé.
En el caso de las torsiones, es necesario realizarlas abiertas sin presionar el abdomen.
En savasana si prefieres puedes colocarte de lado sobre tu lado izquierdo en vez de supina (tumbada boca arriba), si estás en un estado avanzado del embarazo es la mejor opción para evitar comprimir la vena cava inferior. Puedes colocar una manta o cojín entre tus piernas para descargar la zona lumbar.
EL PRIMER TRIMESTRE
La primera etapa del embarazo, desde el inicio hasta la semana 16 es un periodo de adaptación y debe tomarse con calma. Son adecuados los ejercicios de respiración y relajación, y los movimientos lentos. La consciencia de la respiración permitirá a la madre eliminar la ansiedad que le produce esta etapa y todos los cambios que augura. Para fortalecer específicamente la musculatura, se trabajará de forma suave, y preferiblemente con ejercicios de suelo, para evitar riesgos de caídas y posibles mareos.
• Evita las clases calientes, ya que el exceso de calor puede tener efectos adversos en el desarrollo del feto. El embarazo incrementa tu tasa metabólica y la irrigación sanguínea en general; es común sentirse más caliente de lo normal o acalorarse fácilmente. Evita los ejercicios respiratorios que generan calor interno de forma rápida, como bhastrika (respiración de fuelle) o kumbhaka (retención de la respiración). Siempre ten agua a mano para rehidratarte y refrescarte si lo necesitas.
• Descansa en la postura del niño o en una posición sentada cómoda cada vez que lo necesites. Este no es el momento para llevarte al límite como lo hacías antes.
• Evita las posturas de torsión cerradas y profundas que puedan contraer o aplastar el útero, incluyendo torsiones sentadas como marichyasana II y III o ardha matsyendrasana (media media postura del señor de los peces). Prueba hacer una variante de la postura con una torsión abierta, rotando hacia afuera de la pierna flexionada en lugar de hacia ella. Enfócate en rotar los hombros y la parte superior de la espalda en vez de la parte inferior del torso. Las posturas giradas o de torsión como parivritta parsvakonasana (postura del ángulo lateral girado), postura de estocada girada o parivritta utkatasana (postura de la silla girada) también pueden comprimir el útero, así que practica la postura en su forma original en vez de estas variantes.
• Algunas escuelas de yoga recomiendan evitar las inversiones verticales —como la postura sobre la cabeza o el pino— para reducir el riesgo de sufrir una caída. Otras escuelas plantean que se pueden seguir haciendo inversiones si se tiene suficiente experiencia y si se han practicado regularmente antes del embarazo, siempre y cuando la persona se sienta cómoda haciéndolas. Si decides continuar practicando inversiones, es conveniente tener un apoyo físico cercano, puede ser una pared o un compañero que te ayude.
• Ten cuidado de no sobreestirar o hiperextender las articulaciones, no vayas más allá de su rango normal de movimiento. En las etapas tempranas del embarazo, el cuerpo produce la hormona relaxina para relajar y aflojar los músculos, las articulaciones y los tejidos conectivos que rodean la pelvis y preparar el cuerpo para el parto. Puede ser tentador aprovechar este cambio, pero es mejor mantenerte dentro del rango de movimiento al que estás acostumbrada. Así prevendrás lesiones o inestabilidad crónica de las articulaciones, sobre todo al practicar asanas enfocadas en la ingle como baddha konasana (postura de la mariposa). También puedes adoptar una versión más corta de las posturas de pie como virabhadrasana I y II (postura del guerrero I y II) con el fin de no demandar un esfuerzo innecesario a las articulaciones de la pelvis y las caderas.
• Es bueno tener una postura "activa" de referencia, puede ser la postura del perro boca abajo, la del cachorro, la postura de la diosa o cualquiera que disfrutes y que puedas usar como transición para entrar y salir fácilmente. Debe ser una postura que te permita sentir que tus músculos siguen activados. Úsala como un comodín al que recurrir si no estás segura de cómo modificar algo durante la práctica.
EL SEGUNDO TRIMESTRE
• En este periodo aplican todos los consejos sugeridos para el primer trimestre de embarazo.
En la segunda etapa la mujer ya está más fuerte, los niveles hormonales se equilibran, y la gestación está asentada. Es el momento de crear espacio en el tronco, para permitir el crecimiento del útero y para que, tanto el bebé como la madre, respiren bien (el bebé va creciendo en dirección a la caja torácica).
Se seguirán trabajando los músculos estabilizadores profundos, y habrá que centrarse en fortalecer los hombros y la zona alta de la espalda, relajando la tensión de los pectorales. Se fortalecerá el suelo pélvico en asanas sentadas, y se alargará la columna con asanas de estiramiento de los lados del cuerpo. También se fortalecerán las piernas con la postura del guerrero y sus variaciones, lo que da energía y promueve la circulación de la sangre. Asimismo se alineará la columna en posturas como la silla apoyada en la pared, y se fortalecerá la espalda con el triángulo, el saltamontes desde la cuadrupedia, o con ejercicios de estabilización de la articulación sacroilíaca, entre otros.
• En las posturas en las que el torso se apoya o se acerca a los muslos —como uttanasana (postura de la pinza de pie), la postura de la silla o la postura del niño— te será útil separar un poco las piernas para hacer espacio para el vientre. Simplemente ábrelas un poco: en las posturas que las piernas van juntas, sepáralas al ancho de las caderas y en la postura del niño, separa las rodillas. Este espacio extra también te dará una mejor estabilidad al estar de pie.
• Realiza las posturas de equilibrio cerca de una pared. Durante el embarazo, tu centro de gravedad cambiará a medida que el útero se expanda. Es difícil predecir cómo afectará esto a tu equilibrio. Aunque no llegues a necesitar estar cerca de la pared, tener un apoyo a mano te dará más seguridad y equilibrio.
• A partir de este trimestre, las posturas boca abajo comenzarán a incomodarte. Sustituye la bhujangasana (postura de la cobra), la postura de la esfinge, la salabhasana (postura de la langosta) y la dhanurasana (postura del arco) quedándote en la postura de la mesa y cambiando un par de veces a la postura del gato y la vaca. También puedes alternar unas extensiones de brazos y piernas.
• Es muy posible que las flexiones hacia atrás también se vuelvan incómodas. Siempre que profundizamos en este tipo de flexiones cuando el cuerpo no está preparado corremos el riesgo de afectar a los músculos y articulaciones de la espalda baja, pero durante el embarazo podemos añadir una presión no deseada sobre el abdomen y el útero. Cuando el vientre se expande en el embarazo, las flexiones hacia atrás profundas pueden producir un desgarro en la línea media de los músculos abdominales y terminar desencadenando una diástasis del recto abdominal. Los rectos abdominales izquierdo y derecho se separan, dificultando la recuperación del core luego del parto y provocando dolor de espalda, caderas, hernias y/o problemas estéticos. Las flexiones hacia atrás en las que no se carga peso —como ustrasana (postura del camello)— o las flexiones suaves —como bitilasana (postura de la vaca)—, permiten un mayor control de la profundidad del movimiento. En estas posturas es más fácil enfocarse en flexionar la columna desde la mitad hacia arriba, lo que te proporcionará una buena sensación de apertura en el pecho y los hombros, además de evitar que profundices la flexión.
• Cualquier postura boca arriba o ejercicios de fuerza (como los de estilo Pilates para fortalecer el core) que se realizan acostada no solo se vuelven incómodos durante este trimestre, sino que también pueden comprimir la vena cava inferior (una importante vena que controla el flujo sanguíneo entre la parte inferior del cuerpo y el corazón). La compresión de esta vena puede crear un peligroso descenso de la presión arterial, cuyos síntomas característicos son los mareos y náuseas repentinos. No todas las mujeres sentirán estos síntomas, pero su aparición es una clara señal de que se debe salir de la postura y evitarla en el futuro. Las posturas activas boca arriba se pueden sustituir por posturas activas de pie, como la postura de la diosa, la guirnalda o las variantes en cuclillas. Todas ayudan a fortalecer y alargar los músculos del core, de la pelvis y de las caderas, los que más adelante participarán en el parto. Para sustituir las posturas boca arriba menos activas, prueba una postura reparadora de lado y coloca un bloque entre los muslos para dar sostén a la espalda y caderas. También puedes practicar posturas sentadas con apoyo como baddha konasana con bloques debajo de las rodillas. La postura del niño con las piernas abiertas es una buena opción para hacer cuando el resto de la clase está practicando posturas boca arriba menos activas.
• Practica savasana de lado (relajación final) y siéntete libre de usar los accesorios que necesites para tu mayor confort.
EL TERCER TRIMESTRE
• Continúa aplicando los consejos sugeridos para el primer y segundo trimestre de embarazo.
En el tercer trimestre la mujer se siente muy pesada y puede sufrir varias dolencias típicas del embarazo. Sabiendo en todo momento lo que le ocurre a cada gestante, los objetivos serán mantenerla cómoda y prepararla física, mental y espiritualmente para el parto.
Conviene realizar movimientos energéticos, y alternar estiramientos con apoyos y con períodos de respiración profunda y relajación. Hay que estirar el torso para crear espacio, trabajar apertura de hombros por el peso del útero y pecho, suelo pélvico, respiración y entonación vocal, y sobre todo las visualizaciones para trabajar el sistema de creencias. Como el parto se acerca y los miedos aumentan, la espiritualidad juega un papel importante: se trabajarán visualizaciones de ese momento, haciéndolas placenteras, y reforzando la confianza de la mujer en su cuerpo.
• Es recomendable evitar todas las inversiones en esta etapa, ya que podrían afectar la posición del bebé si está ubicado cabeza abajo. Además, pueden resultar incómodas porque agudizan los síntomas comunes del tercer trimestre (como la acidez estomacal). Las invertidas a practicar serían simplemente apoyar las piernas más alto que el corazón para ayudar a la circulación y prevenir que se hinchen los tobillos.
• Las clases de ritmo rápido también pueden resultar incómodas, como el bebé ya está grande te puede resultar difícil recuperar el aliento. Cerca del final del embarazo, puedes decidir reducir el ritmo e intensidad de la práctica de asana y centrarte más en posturas específicas de yoga prenatal y trabajos de respiración como preparación para el parto. Puedes sentarte en bloques o bolsters (cojines de yoga) para practicar malasana (postura de la guirnalda) y apoyar la espalda en la pared para hacer la postura de la diosa o utkatasana (postura de la silla) con las piernas abiertas. Las prácticas de pranayama lentas, profundas y meditativas también ayudan a mantener el sistema nervioso conectado a tierra durante el parto. Además, este último trimestre es un buen momento para llevar tu conciencia al piso pélvico con prácticas suaves, ya que estos ejercicios se enfocan en músculos importantes que participan en el parto.
Recomendaciones Yoga prenatal
Hay muchos estilos diferentes de yoga, y algunos requieren más esfuerzo que otros. El yoga prenatal, el hatha yoga y el yoga restaurador son las mejores opciones para las mujeres embarazadas. Habla con el instructor sobre tu embarazo antes de comenzar cualquier otra clase de yoga. Practicar yoga durante el embarazo te da la oportunidad de vivirlo con toda la intensidad. Las asanas modificadas para cada momento de la gestación, fortalecen el cuerpo y te permiten conectar con él. Es una ayuda inestimable para soltar tensión física en los músculos y articulaciones, pero también para liberar emociones y ayudar a las futuras madres a sentirse libre de inhibiciones. Además, la relajación y la meditación se convierten en una herramienta muy interesante para calmar la mente y convertirla en un instrumento en el que apoyarse a lo largo de todo el embarazo.
Ten un entrenamiento constante y frecuente:es recomendable que las embarazadas realicen -al menos- 30 minutos de actividad física moderada durante cinco días de la semana.
Procura no sobre exigirte: si puedes hablar normalmente mientras realizas posturas de yoga para embarazadas, lo estás haciendo bien. Usa ropa cómoda y lleva hidratación contigo:es importante que tu cuerpo se mantenga relajado mientras practicas yoga prenatal. Por ello, la mejor recomendación es usar ropa cómoda y beber muchos líquidos para evitar el sobrecalentamiento.
Además, no olvides mantener una buena alimentación, basada en una dieta equilibrada .
Para proteger tu salud y la salud de tu bebé durante el yoga prenatal, sigue las pautas básicas de seguridad. Por ejemplo: Habla con tu proveedor de atención médica. Antes de comenzar un programa de yoga prenatal, asegúrate de que tu proveedor de atención médica esté de acuerdo. Es posible que no puedas hacer yoga prenatal si tienes un mayor riesgo de parto prematuro o si tienes ciertas afecciones médicas, como cardiopatía o problemas de espalda.
Fíjate metas realistas. Para la mayoría de las mujeres embarazadas, se recomiendan al menos 30 minutos de actividad física moderada al menos cinco días a la semana, si no es posible hacerlo todos los días. Sin embargo, incluso hacer entrenamientos más cortos o menos frecuentes puede ayudarte a mantenerte en forma y prepararte para el trabajo de parto.
Modera el ritmo.Si no puedes hablar normalmente mientras haces yoga prenatal, probablemente te estés exigiendo demasiado.
Mantente fresca e hidratada.Practica yoga prenatal en una sala bien ventilada para evitar el sobrecalentamiento. Bebe mucho líquido para mantenerte hidratado.
A medida que avance tu embarazo, usa accesorios durante las posturas para ajustarlas según los cambios en tu centro de gravedad. Si no estás segura de si una postura es segura, pídele a tu instructor que te guíe
No te sobreexijas. Presta atención a tu cuerpo y a cómo se siente. Comienza despacio y evita las posiciones que estén más allá de tu nivel de experiencia o comodidad. Estírate solo hasta donde lo hubieras hecho antes del embarazo.
Si sientes algún dolor o notas otras señales de alerta durante el yoga prenatal, como sangrado vaginal, disminución del movimiento fetal o contracciones, suspende la actividad y comunícate con tu proveedor de atención médica.
Evitar los tipos de yoga que requieran mucho esfuerzo como ashtanga, especialmente si nunca has practicado yoga. Lo mejor para el embarazo es el hatha yoga o el yoga prenatal, que ofrece posturas seguras, adaptadas para el embarazo.
Evitar clases de yoga que se practiquen con altas temperaturas, como el Bikram yoga. En realidad, se debe evitar practicar cualquier tipo de actividad física si hace mucho calor o no se cuenta con ventilación adecuada.
Al hacer yoga,se deben evitar hacer ciertas posturas que compriman el vientre o que requieran mucho estiramiento de la zona abdominal, así como posturas que requieran que estés acostada sobre tu espalda. Las posturas invertidas tampoco son recomendables durante el embarazo. Evita ciertas posturas. Cuando hagas poses, inclínate desde las caderas (no desde la espalda) para mantener una curvatura normal de la columna vertebral. Evita acostarte boca arriba o boca abajo, hacer flexiones profundas hacia adelante o hacia atrás, o hacer posturas de torsión que ejerzan presión sobre tu abdomen. Puedes modificar las posturas de torsión de modo tal que solo muevas la parte superior de la espalda, los hombros y la caja torácica.
Compresión o sobrecarga del vientre: Una de las posturas de yoga prohibidas para el primer trimestre de embarazo son las que ejercen presión sobre tu vientre. Recuerda que es el hogar de tu bebé y resultará incómodo y peligroso que lo comprimas, lo flexiones o lo sobrecargues de alguna manera. Por ello,no se recomiendan las posturas de flexión abdominalo aquellas en las que debas recargar parte de tu peso sobre el vientre.
Boca arriba :Aunque es más evidente después del segundo trimestre de embarazo, recostarte boca arriba y realizar posturas en esa posición puede ser perjudicial. Esto se debe a que la vena cava inferior se comprime, disminuyendo flujo de sangre y oxígeno hacia el corazón y otros órganos.
Invertidas: Esta es otra de las posturas de yoga prohibidas para el primer trimestre de embarazo, ya que podrían ocasionar caídas y poner en riesgo tu bebé, ya que van en contra de la fisiología del embarazo.
Elongación profunda: Las posturas de extensión profunda podrían generar el efecto contrario que buscas al realizar las prácticas. Por ello, te recomendamos observar muy bien las posturas que realizas y evitar aquellas en las que se requiera de mucha elongación, pues pueden generar molestias en la zona baja y lumbar.
Pranayamas vigorosas: Los pranayamas o ejercicios de respiración profundas (como la respiración de fuego) no están recomendados, ya que requieren que retengas la respiración durante períodos prolongados. Esto podría debilitar músculos de respiración y suelo pélvico.
* El yoga prenatal no es sustituto del seguimiento médico ni lo pretende, es un complemento diario a tu rutina que conlleva unos efectos inherentes beneficiosos y deseables. La autora declina cualquier responsabilidad respecto a las eventualidades o consecuencias negativas que pudieran resultar de la práctica de las propuestas contenidas en este artículo. En ningún caso los consejos y orientaciones que se mencionan pretenden sustituir el asesoramiento médico. Los consejos de este artículo son genéricos y nunca deben ser tomados como única fuente de información ni sustituyen a la prescripción de un profesional sanitario sobre una condición física particular.
martes, 8 de agosto de 2023
San Xoán 2023
Un placer poder actuar junto con las mujeres del grupo de gimnasia en la coreo "O Galo", como también un solo como D´Ariya. Puedes ver un breve video AQUÍ.
Rototom Launch Party 2023
Un placer poder actuar en la Rototom lauch party en la Fábrica da Luz, con mi compañera María como XACIAS y también un sólo como D´Ariya. Puedes ver un vídeo AQUÍ.
Fin de curso Gimnasio TriveSport 2023
Un placer poder participar en el festival de fin de curso del gimnasio Trivesport por tercer año, una coreografía con las chicas de Belly Dance y un sólo. Puedes ver un breve vídeo AQUÍ.
Shukran 2023
Un placer poder participar por segundo año en el festival Shukran en Bertamiráns, tanto cómo sólista D´Ariya, como parte de la compañía Xacias.
Puedes ver un breve recopilatorio AQUÍ
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